KOGNITIIVISEN TERAPIAN OMAHOITOA 

TERAPIAAN HAKEUTUMISEN SYYNÄ OVAT IHMISEN KOKEMAT HANKALAT TUNTEET, JOISTA HÄN HALUAA VAPAUTUA

TUNNELUKKOJA

Tunteilla on omat tapansa.

Kun ansa laukeaa.

tulevat ilman lupaa

jostain kaukaa ja kauempaa

surun, pelon, vihan ja inhon

syövereistä.

Kiertävät mielessä,

kiertävät kehossa.

Aikansa lymyävät.

Lähtevät jos lähtevät.

Tottelevat toisinaan.

Opin minä niitä vielä kaitsemaan.

Ajatusteni voimalla.

OSA HANKALISTA TUNTEISTA, JOITA MEILLÄ ON TAIPUMUS TUNTEA, PERUSTUU ELÄMÄN ROSOISUUDEN AIHEUTTAMIIN HAITALLISIIN SKEEMOIHIN, JOTKA AIHEUTTAVAT EPÄTOSIA USKOMUKSIA JA AJATUKSIA. / NÄEMME ITSEMME JA TULKITSEMME YMPÄRISTÖÄMME VINOUTUNEESTI / HAITALLINEN SKEEMA ON ERÄÄNLAINEN VIRHEELLINEN TEEMA, VÄÄRISTÄVÄT SILMÄLASIT, JOIDEN POHJALTA AJATTELEMME, TUNNEMME (TUNNELUKOT) JA TOIMIMME JA SUUNNITTELEMME TULEVAISUUTTA.

SEURAAVANA ON LINKKI  ERILAISIIN TUNNELUKKOJEN OMAHOITO-MAHDOLLISUUKSIIN. JA HUS:in MIELENTERVEYTALON MUIHIN OMAHOITOMAHDOLLISUUKSIIN:

TUNNELUKOT  MIELENTERVEYSTALON OMAHOITO-OHJELMA

HAITALLISET SKEEMAT

 Tällä hetkellä skeematerapian teoriaa kehitetään ja nimetään uusia tunnelukkoja. Tutkimus on tuonut uusia näkökulmia. Suomessa Kimmo Takanen on tuonut tunnelukot suuren yleisön tietouteen.

Kognitiivisen terapian myötä on tullut erilaisia omahoito/itsehoito -menetelmiä kuvaavaa kirjallisuutta. Myös verkosta voi löytää materiaalia. Johdantoa voi katsoa viiden minuutin pätkän youtubesta Netistä löytyy tunnelukkotesti , joka on yksinkertainen ja varsin suppea, mutta suuntaa antava. Ammatillisessa käytössä oleva alkuperäinen amerikkalainen testi on Jeffrey Youngin ja Gary Brownin kehittämä ja tällä hetkellä käytössä oleva versio sisältää 232 kysymystä.

Lisää

OMAHOITOTEHTÄVIÄ


1. YKSITTÄISEN HÄIRITSEVÄN "LEIMAN" KÄSITTELEMINEN

 LEIMA = MINÄKUVA, JONKA MERKITYS IDENTITEETISSÄMME ON SUURI 

IDENTITEETTI ON "TARINA", JONKA KERROMME ITSELLEMME ITSESTÄMME


Leimat vaikuttavat sisäiseen puheeseemme. Jos meillä on negatiivinen "mitätön" -leima saatamme moittia itseämme ajatuksissamme eri tilanteissa. Kielteiset automaattiset ajatukset ovat mieleen putkahtavia negatiivisia ajatuksia, jotka häipyvät nopeasti, mutta kertovat siitä, mitä ajattelemme itsestämme ja vaikuttavat tunnetilaamme. 


1.1  NEGATIIVINEN LEIMA OLI EPÄTOSI LAPSENA JA/TAI NUORENA JA NYT EPÄTOSI. 

Esimerkki: Äidilläsi oli tapana moittia sinua laiskuudesta. Nyt saatat tajuta, että et oikeastaan ollut laiska lapsena. Aikuisena sinua ei kukaan pidä lasikana, mutta havahdut silloin tällöin ajatukseen, että nyt taas olisin äidin mielestä laiska. Jos tunnistat itsestäsi näitä sisäisiä moitteita, ota askel niistä vapautumiseen: ASKEL  ETEENPÄIN


1.2. NEGATIIVINEN LEIMA OLI TOSI LAPSENA JA/TAI NUORENA JA NYT EPÄTOSI

Ymmärrä omaa menneisyydessä olevaa itseäsi ja armahda itseäsi. Voit oman maailmankuvasi mukaisesti käyttää armahtamiseen omia välineitäsi.

Mitätöi leima: Vakuuta itsellesi sanoin tai kirjoittamalla, että leima ei ole enää tosi. Todistele, mitkä kaikki asiat nykyisyydessä todistavat sitä vastaan. Jos leima on huomaamatta ollut osa minäkäsitystäsi, aktivoi sen vastakohtaa mielikuvissasi, pohtiessasi millainen olet.


1.3. NEGATIIVINEN LEIMA OLI TOSI LAPSENA JA/TAI NUORENA JA TOSI MYÖS TÄÄLÄ HETKELLÄ

Hyväksy itsesi takautuvasti ja hyväksy itsesi tällä hetkellä. Tarkastele armollisin silmin tätä ominaisuuttasi, joka on osa ainutlaatuisuuttasi. Kukaan meistä ei ole täydellinen.

Haluaisitko muuttua siten, että et antaisi itsellesi sitä leimaa tai muutkaan ei voi sinulle enää antaa kyseistä leimaa. Tarkastele leimaa lähimmäisenrakkauden valossa: Onko se sitä vastaan? Onko leima arvomaailmaasi vastaan? - Jos haluat muuttua voit pohtia leimaa syvällisemmin, voit siirtyä kohdan 1.1 linkistä ASKEL myös tätä vaihtoehtoa pohtimaan.




 2. MINÄKÄSITYS MYÖNTEISEMMÄKSI

Itsehoitoharjoitus, jonka avulla voi kohottaa itsetuntoasi.

Ala pitää kirjaa kaikista kielteisistä itseäsi vähättelevistä ajatuksistasi, jotka vilahtelevat päivän mittaan aivoissasi, kirjoita ne johonkin vihkoon.

Väitä niitä vastaan perustellen ja todisteita etsien. Kun olet oppinut tavan reagoida itseäsi vähätteleviin ajatuksiin, jatka tapaa vaikket enää kirjoitakaan mitään muistiin. Totuttele aktiivisesti harjoittamaan sellaista sisäistä puhetta, joka on itsellesi tukevaa ja kannustavaa.


3. TUNTEIDEN KÄSITTELY KIRJOITTAMALLA


Kirjoita paperille sellaisista tapahtumista, jotka ovat aiheuttaneet sinulle aikanaan häpeää. Kuvaile ensin tapahtuma mahdollisimman tarkkaan ja viileästi kuin ulkopuolisen näkökulmasta ja sitten kirjoita uusi kuvaus tilanteesta ja kuvaile tunteesi.

Mieti kaikkein traumaattisin tapahtuma, mikä elämässäsi on ollut ja kirjoita se saman periaatteen mukaisesti.

Mieti muita tapahtumia, jotka oat jättäneet mieleesi kielteisen jäljen ja käsittele niitä samalla tavalla.

On tutkittu, että tällä kirjoittamismetodilla on ahdistusta oleellisesti vähentävä, pitkäaikainen vaikutus,


4. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN

1.Mieti elämäsi tavoitteita ja kirjaa niitä. Mieti kaukaisia tavoitteita ja lähiaikojen tavoitteita.

Ala päivittäin tarkkailla asenteitasi ja ajatuksiasi, jotka sotivat näitä tavoitteita vastaan. Kirjaa niitä.

2. Anna itseluottamuksellesi jokin numero nollasta viiteen. Asteikolla viitonen tarkoittaa erittäin hyvää itseluottamusta ja nolla olematonta.

Jos olet antanut arvosanan, joka on viittä alempi, mieti tilannetta, että itseluottamuksesi olisi asteen tai kaksi korkeampi. Millaisia tavoitteita silloin voisit asetella itsellesi, kirjaa ne.

Arvioi omia kykyjäsi, onko niillä mahdollista saavuttaa korkeampaa itseluottamusta edellyttävä tavoite. Voit käyttää arvioihisi myös läheistesi apua.

Jos on realistista olettaa, että saavuttaisit tavoitteen, toimi sen saavuttamiseksi. Jos onnistut, itseluottamuksesi nousee.

5. RATKAISUKESKEINEN NÄKÖKULMA

Ratkaisukeskeisessä terapiassa käytettään tätä metodia, joka tosin ei kaikkien kohdalla toimi. Metodin nimenä on:  Jos tapahtuisi ihme...

Jos heräisit huomen aamuna ja itsetuntosi olisi korkealla. Käy päivääsi läpi hetki hetkeltä. Mitä tekisit aamulla ensin, mitä sitten, mitä puhuisit, mitä sanoisit, mitä ajattelisit.

Samalla luot itsellesi toimintamallia. Ala viettää ajatuksissasi aikaasi näissä mielikuvissa. Voit alkaa noudattaa suunnitelmaa ja voit huomata itsetunnon kohoavan suunnitelmaa toteutettaessa.

Samalla kaavalla voit kuvitella, millainen päiväsi olisi, jos jännittäminen poistuisi, jos masennuksesi olisi poistunut, jos katkeruutesi olisi väistynyt, jos et pelkäisi tulevaisuutta.

... Mielikuvat luovat todellisuutta.