LIIKUNTA JA HYVÄ RAVINTO PARANTAVAT ELÄMÄN LAATUA, MUTTA LISÄÄVÄTKÖ NE ELINVUOSIA!

Voimme vaikuttaa elämämme laatuun liikunnalla ja ravinnolla, mutta entä määrään?

LIIKUNNAN MERKITYS

Monet tutkimustulokset kertovat, että voimme elämäntavoillamme vaikuttaa elämänlaatuun ja terveyteemme. Viime kuussa Ylen Akuutti-ohjelmassa kerrottiin vakuuttavasti, että ainakaan liikunnalla emme pysty pidentämään elämää, vaikka niin on yleisesti luultu. Myös minä olen luullut niin. Ohjelmassa Jyväskylän yliopiston tutkijatohtori Sira Karvinen kertoi, että aikaisemmin kun on vertailtu paljon liikkuvien ja vähän liikkuvien ihmisten terveydentilaa ei olla pystytty ottamaan huomioon koehenkilöiden erilaisten geenien vaikutusta. Sira Karvisen ryhmä tutki identtisten kaksosten liikuntatapojen vaikutusta heidän elämänsä pituuteen. Heillähän on sama geeniperimä. Tulokseksi tuli, että enemmän liikuntaa harrastanut ei elänyt kauemmin kuin se vähemmän aktiivinen sisarus.

Sira Karvinen totesi, että vaikka hän ei osaakaan kertoa sitä, miten ihmisen elämän pituutta voisi lisätä, hän tietää, mitkä elämäntavat lyhentävät sitä. Liikkumattomuus ei sitä lyhennä. Ohjelmassa esitettiin mielenkiintoinen kysymys paljon liikkuvalle ihmiselle: Harrastaisiko hän niin paljon liikuntaa, jos selviäsi, että se lyhentää hänen elämäänsä vuodella. Aloin pohtia, mitä itse vastaisin. Olin samaa mieltä kuin haastateltava, että jatkaisin liikunnallista elämäntapaani, koska sillä on paljon laadullisia vaikutuksia. Sairastin syksyllä flunssan, joka saattoi olla toinen korona. Varmuuden vuoksi olin vanhana naisena varovainen ja pidin liikunnassa sen jälkeen taukoa muutaman viikon. Kun nyt taas olen päässyt liikkumaan ja kuronut umpeen kuntoni menetyksen, elämän laatukin on noussut.

Liikunnalliset geenit saaneelle ihmiselle liikkuminen on todennäköisesti helpompaa, luontaisempaa ja mielekkäämpää kuin sellaiselle, joka ei siitä välitä.

Sira Karvisen mukaan voi olla niin, että samat geenit vaikuttavat aerobiseen kuntoon, haluun liikkua ja einikään. Googlasin tietoja aerobisesta kunnosta. Kuntosali mainosti sen yhteyttä pitempään ikään, Wikipedia toteaa seuraavaa:

Aerobinen liikunta on fyysistä liikkumista, jossa keho tuottaa ravintoaineista lihastyön vaatimaa energiaa hapen avulla (eli aerobisesti). Aerobista liikuntaa on kestävyysliikunta, joka pitää yllä ja parantaa kestävyyskuntoa. Tällä tarkoitetaan elimistön aerobista eli sydän-, hengitys- ja verenkiertojärjestelmän toimintakykyä.

Aerobista eli kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat muun muassa kävely, juoksu, erilaiset (aerobiset) jumpat, uinti, hiihto, (rulla)luistelu ja pyöräily.

Aerobinen liikunta kehittää myös motorisia taitoja sekä voi suojata hermojärjestelmää ja aivojen toimintakykyä mekanismein, joita ei vielä tarkkaan tutkimuksessa tunneta.

Olen kiitollinen siitä, että olen saanut liikuntaa hallitsevat geenit liikunnallisen isän puolelta, enkä äidiltä. Toisaalta välttelin nuorena äitini tavoin kaikkea hikiliikuntaa. Olin melkein kolmekymppinen, kun ensimmäisen kerran otin vapaaehtoisia juoksuaskeleita - ja jäin kerrasta koukkuun.

Joogassa oli opetettu että joogatessa ihmisen energia lisääntyy, mutta juostessa se vähenee. Juoksua harrastavan ystäväni kehotuksesta päätin kerran kokeilla, miten pahalta tuntuu, kun ensin juoksee ja vaivaa itseään ja sitten on sen jälkeen on poikki.

Sain houkuteltua lenkille mukaani yhden ystäväni. Meillä ei ollut juoksuun sopivia vaatteita jalkineista puhumattakaan. Kävelykengät toki oli, ja niillä päätimme juosta. Ystäväni käytti korollisia kävelykenkiä ja vieläkin muistan hänen ruskeat paksukorkoiset kenkänsä ja sen huvittuneisuuden, minkä ne minussa herättivät. Kuten jo edellä kerroin, jäin koukkuun. Lenkin ja suihkun jälkeen sain nautiskella ylimääräisen endorfiiniannoksen virtauksesta kehossa ja minulla oli hyvä ja energinen olo eikä suinkaan väsynyt ja paha olo kuten olin luullut. Ehkä minun geeniperimääni oli koodattu, että liikkumisen ilon puhkeamiseen tarvitaan kokeilu. Jotkut jäävät huumeisiin kiinni geenien vaikutuksesta yhdestä kokeilukerrasta, minä jäin juoksemiseen kiinni jo kerrasta ja siitä olen kiitollinen.

Luin aikoinaan ruotsalaisen psykiatrin Anders Hansenin kirjoittaman kirjan "Aivovoimaa" ja vakuutuin liikunnan hyödyistä. Takakansi (kuva alussa) lupaa paljon, mutta kirjan sivuilla todistetaan melko vakuuttavasti, että lupaukset eivät ole katteettomia.

Olen tiennyt psykologisten tutkimusten perusteella, että liike on lääke ja lenkki auttaa ahdistukseen ja alakuloon ja säännöllinen lenkki helpottaa masennusta. Ikäihmisenä iloitsen siitä, että kirjan mukaan voimme liikkumalla myös parantaa älyllisiä toimintoja kuten keskittymiskykyä ja lähimuistia. Laajassa tutkimuksessa oli mukana kaksi ryhmää, jotka harjoittivat liikuntaa kolmena päivänä viikossa 45 minuuttia kerrallaan. Toinen ryhmä käveli ja toinen venytteli ja teki joogaliikkeitä ilman että syke nousi. Kävelijöiden keskittymiskyky oli parantunut tutkimuksen lopussa, venyttelijöiden oli pysynyt ennallaan. Selityksenä oli, että kävely lisäsi yhteyksiä otsalohkon aivosolujen ja päälakilohkon aivosolujen välillä ja aivojen oli helpompi värvätä lisäkapasiteettia päälakilohkosta silloin, kun ajatteleminen vaati enemmän ponnistelua. Aivotutkimuksissa on myös havaittu, että liikkujien otsalohkossa muodostuu uusia verisuonia, mikä parantaa alueen verihuoltoa ja kuona-aineiden poiskuljetusta.

Kahdella kuusikymppisten ryhmällä (liikkujat / rauhallisia liikkeitä tehneet) suoritetun tutkimuksen mukaan aivojen otsalohkot ovat keskeinen tekijä ihmisen toiminnanohjauksessa, jolla tarkoitetaan selviytymistä elämän toimista, jotka vaativat aloitekykyä, tehtävien suunnittelua ja keskittymistä. Aivotoiminta oli pysynyt liikkujilla hyvänä, eivätkä heidän aivonsa vaikuttaneet vanhentuneen vuodessa lainkaan, joidenkin kohdalla saatettiin puhua jopa nuorentumisesta. He selviytyivät psykologisista testeistä paremmin kuin rauhallisia liikkeitä tehneet.

Hansenin kirjassa korostetaan kävelyn hyötyjä. Ei tarvitse alkaa juosta saadakseen aivohyötyjä. Myös rollaattorin avulla harjoitettu liikuntaa parantaa aivojen suorituskykyä ja tuolijumppa samaten. Jokaiselle jalkavaivaisellekin löytyy jotakin rajoituksista riippumatta. - Tärkeintä on nostaa liikkumalla sykettä. Saa sen nousemaan pelkästään käsiäkin heiluttelemalla.

Oma-kannassani luki pari vuotta sitten nuoren ihotautilääkärin huomio: "Virkeä rouva". Määritelmä tuntui vähän huvittavalta. Mutta olen tosiaan tehnyt työtä sen virkeyden eteen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että "ilon kautta". Liikunnassa on tärkeää, että se tuo iloa tai ainakaan ei ole vastenmielistä hampaat irvessä puurtamista. Iloa lisää muut kanssaliikkujat. Omassa kodissa yksin treenaaminen ei sovi minulle. Oli minulla aikoinaan kuntopyörä, mutta vein se kaatopaikalle. Vaikka poljin ja samalla luin tai katsoin televisiota, ei tuntunut hyvältä. Nykyään poljen kaksi kertaa viikossa kuntosalilla 15 minuuttia ja tuntuu ihan hyvältä. Vein eilen kaatopaikalle jalkojen treenaamiseen tarkoitetun ihme härvelin, joka oli halpa kokoontaitettava. Häpeän tunnustaa, että käytin sitä vain muutaman kerran ja taittelin sen sängyn alle ja sitten muutaman vuoden kuluttua siirsin sen varastokomeroon ja nyt se siirtyi kaatopaikan metallilavalle ja kierrättäjäminä antoi pisteet siitä.

RAVINNON VAIKUTUKSIA

Osallistuin kesällä ekopuisto Elonkierrossa Jokioisilla luennolle, jossa professori emeriitta kertoi sisäpiiritietoa ensi vuonna julkaistavista uusista ravintosuosituksista. Olen aikaisemmin kuullut hänen luentonsa aivotoimintaa tukevasta ravinnosta ja muutin ruokatottumuksiani.

2023 julkaistut yhteispohjoismaiset ravitsemussuositukset tulevat olemaan pohja kansallisille ravitsemussuosituksille, kuten aiemmillakin kerroilla. Pystyin jo kesällä saamillani tiedoilla muuttamaan taas ruokavaliotani terveellisempään ja samalla aivoystävällisempään suuntaan. Kalaa pitäisi syödä huomattavasti enemmän kuin aikaisemmin ja mieluummin enemmän kuin tulevissa suosituksissa sanotaan. Kalasta olisi hyvä olla puolet lohta ja puolet muita kalalajeja. Muutin ruokavaliota lisäämällä muita kalalajeja. Pähkinöiden, manteleiden ja siementen syöminen on tärkeää. Olin aikaisemmin keskittynyt saksanpähkinöiden popsimiseen, koska sitä on mainostettu aivoruokana, suositellaan, että päivittäisen pähkinä+siemen annos sisältäisi niitä monipuolisesti. Päätin koota annokseeni vain puolet saksanpähkinää ja puolet sekaisin muita. Tajusin luentoa kuunnellessani myös, että olen syönyt palkokasveja liian vähän. Kaikkihan tiedämme että juurekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä, mutta niissäkin kannattaa harrastaa monipuolisuutta ja monivärisyyttä.

Minulla on äitini itäsuomalaisten geenien vaikutuksesta korkea kolesteroli. Omalääkäri tyrkytti kolesterolilääkettä, mutta ajatus säännöllisestä lääkityksestä tuntui pahalta. Yritin epätoivoisesti alentaa sitä dieetin avulla. Lupasin joitakin vuosia sitten hänelle, että yritän seuraavan kesän aikana tehostetun ruokavaliodieetin avulla painaa lukemat alas ja jos en onnistu, suostun alkamaan lääkitykselle. Dieetti ei auttanut. Vedin sen niin kireäksi, että kun leivoin juhannukseksi korvapuusteja soin itse yhden, mutta muuten ei mitään kahvileipää tai yhtäkään karamellia tai jäätelöä koko kesän aikana. Olin ollut aikaisemmin aikamoinen herkkusuu, söin paljon karkkia ja jäätelöä ym. makeaa. Kolesteroli ei kuitenkaan laskenut, mutta yllätyin, että pääsin eroon sokeririippuvuudesta. Karamellejä tai suklaata en osta enää koskaan. Jäätelöä saatan joskus harvoin ostaa ja etsin sellaisia, jotka eivät olisi kovin makeita.

Kun suostuin popsimaan lääkkeitä, kolesteroli laski nopeasti ja sain taas ruokavaliooni takaisin kananmunat, ei vege juustot, voita muikkujen ja sienien paistamiseen, katkaravut, pasta carbonarat jne

Vaikka hävisin taistelun kolesteroliarvojen kanssa, onnistuin ravinnolla alentamaan verenpainettani. Lääkäri alkoi ehdottaa verenpainelääkitystä, mutta sanoi, että jos laihdutan kuusi kiloa, voin välttää lääkityksen. Olin ihan normaalipainoinen, mutta taas motivoiduin haasteeseen. Pudotin kahdeksan kiloa ja siirryin lähes suolattomalle ruokavaliolle. Ostoleivässä on suolaa ja aloin useammin leipoa omia suolattomia leipiä. Lopetin myös lakritsan syömisen ja kuinkas kävikään. Viikko sitten mitattiin arvoksi 119/70.

Ihmiselle on kuitenkin hyväksi, että hän ei aina ajattele ruokaa syödessään sen terveellisyyttä. Mikael Fogelholm, joka on ravitsemustieteen professori, on antanut viisaan ohjeen. Hänen mukaansa riittää, että syö kahdeksankymmentäprosenttisesti terveellisesti ja sitten kaksikymmentä prosenttia voi syödä vähemmän terveellistä ravintoa. Kuljin kerran kahvijonossa työtoverin perässä, joka otti lautaselle muhevan munkin ja syyllisellä äänellä totesi: "Tää on epätereellistä". Vastasin hänelle, että munkki voi olla mielenterveydellistä ja kerroin Fogelholmin ohjeesta. Oma ruokavalioni on muuttunut ihan itsestään sen dieettikesän jälkeen lähes terveelliseksi, mutta kyläillessä ja joulunalusmässäily-yhdessäsyömisissä en nirsoile. Olen myös tietoinen siitä, että on olemassa sellainenkin syömishäiriö kuin ortoreksia, jossa on pakonomainen tarve syödä vain terveellistä tai "puhdasta" ruokaa.

Matkoilla voi hyvin irrotella syömällä voissa paistettua punaista lihaa, kun on jäänyt pitkältä ajalta käyttämättä koko 20% kiintiötä. Wienissä oli syksyllä saatava Wieninleike, nam.

Yhdessä syöminen mukavassa seurassa on yksi elämän iloja. Suvut koontuvat usein joulun aikoihin ruuan ääreen - kuten myös merkkipäivinä. Silloin ei kannata tarkkailla kaloreiden määrää tai rasvan laatua tai viljatuotteiden kuitupitoisuutta. Yllä on kuva kahdeksankymppisiltäni Backbyn kartanossa viime keväänä. Samalla porukalla tapaamme myös Tapaninpäivänä. Suvussamme on tavattu Tapanina koko elämäni ajan. Isäntä vain vaihtuu. Ensin oli isäntänä isän vanhin veli, sitten isä, sitten veljeni ja nykyään hänen poikansa.

Seurakunnissakin harrastetaan yhteisöllisyyttä syömällä yhdessä. Alla oleva kuva on lounaalta viiden vuoden takaa. Menu oli varsin vaatimaton. Ruokana oli lihakeittoa, mutta yhteisöllisyys oli tärkeintä. Sitä harrastimme myös Latviassa ystävyysseurakuntiemme jäsenten kanssa, kun söimme joukolla ulkona.

Kun katselin Akuutti ohjelmaa mieleeni tuli etsimättä Psalmin 139 sanat: 

"Sinun silmäsi näkivät minut jo idullani, sinun kirjaasi on kaikki kirjoitettu. Ennen kuin olin elänyt päivääkään, olivat kaikki päiväni jo luodut."

 Emme tiedä omien päiviemme määrää, emmekä siis voi siihen vaikuttaa. Mutta päiviemme laatuun kuitenkin. Elämän katoavaisuus on pysäyttänyt tämän vuoden aikana minut viisi kertaa. Viisi ystävääni on kuollut. Taas tänään olen menossa hautajaisiin. Ystäväni vuosikymmenten ajalta on saanut taivaskutsun. Hänellä oli jo keski-ikäisenä monenlaisia terveysongelmia eikä hän harrastanut minkäänlaista liikuntaa. Kuitenkin hänen geeneihinsä oli koodattu reippaasti yli 80 ikävuotta, vaikka kunto oli viimeisinä vuosina heikko. Valitsin hänelle adressin, jossa sanotaan:

Luoja päättää päivistämme,

tietää tuntee elämämme.

Antaa rauhan, levon suo,

jokaisen hän kutsuu luo.

Ystäväni elämä on ollut rikasta. Siihen on sisältynyt paljon kärsimyksiä, mutta myös ihmeellisiä rukousvastauksia. Viimeiset vuosikymmenet olivat seesteisiä ja sisälsivät paljon onnea.

Olen kiitollinen hänen ystävyydestään ja mieleeni tuli laulu:

• Paljon ois aihetta lapsella kiittää. Jumalan lahjoja kaikille riittää. Päivä jo yksikin aamusta varhain iltahan ehditty lahja on parhain.

                Kauniina nauhana vuosien päivät helmenä jokainen muistoksi jäivät. Elämän päivien ketju                   on kallis, niistä ei yhdenkään kadota sallis.

Seuraavana sen esittävät Viestiveljet: KUUNTELE>>>